La RESPIRACIÓN, herramienta de relajación para cuidar cuerpo y mente. Crece con Susana.

Queremos hablaros de algo tan fundamental y vital como es LA RESPIRACIÓN. La respiración entendida como una herramienta de relajación para cuidar cuerpo y mente.

Una buena respiración forma parte de nuestro bienestar general, nos ayuda a descansar, nos ayuda a relajarnos, a controlar la cabeza y el cuerpo. Si logramos practicarla de forma eficaz vamos a gestionar mejor esos momentos de angustia o ansiedad que nos vienen en cualquier momento del día. ¿Pero cómo lograrlo?

Pues precisamente para hablar y aprender sobre la RESPIRACIÓN, hemos hablado con Susana Rodríguez del Centro de Fisioterapia y Movimiento Sane Pilates de Madrid. (https://www.sanepilates.com/)

Susana es madrileña, madre de dos niños y siempre le ha interesado el funcionamiento del cuerpo, por eso decidió ser fisioterapeuta. En 2003 fundó el centro Fisioterapia y Movimiento Sane Pilates con dos de sus compañeras y amigas de facultad. La experiencia y continua formación, les ha ido demostrando cómo además de nuestros hábitos posturales, nuestras emociones, nuestras vivencias y nuestros objetivos en la vida se van haciendo responsables de las lesiones físicas del cuerpo. Esto les hace ver a los pacientes como personas completas y por ello trabajan ayudándoles a auto reconocerse y hacerse partícipes de su propio tratamiento.

Antes de comenzar vamos a pensar cuánto tiempo le dedicamos al día a respirar de forma consciente, es decir, a parar y conectar con la respiración, a fijarnos en cómo estamos respirando. Pensemos en ello con sinceridad. Probablemente la respuesta sea nunca o pocas veces, ¿verdad? Vamos tan acelerados que lo olvidamos, ni si quiera nos lo planteamos.

Susana nos recomienda escucharnos al menos tres minutos al día, esto va a ayudar a autoconocernos, o a entender qué nos está pasando y a conocer qué herramientas tengo en mi mano para que consigamos relajarnos.

Con su ayuda vamos a hacer un ejercicio para tomar conciencia de nuestra respiración y así bajar el ritmo y conectarnos con el presente, con el aquí y el ahora y alejar pensamientos limitantes que nos provocan ansiedad o estrés en un momento determinado.

Antes de hacer el ejercicio le preguntamos a Susana:

María – ¿Qué aspectos afectan a nuestra forma de respirar?

Susana – La respiración es fundamental para la supervivencia del ser humano, es algo automático que a priori no controlamos voluntariamente ya que no pensamos continuamente «ahora cojo aire y ahora lo suelto, ahora cojo aire y ahora lo suelto». Sería una locura si estuviéramos pendientes.

Lo que debemos tener en cuenta es que existen diferentes patrones de respiración que tienen que ver con las distintas tipologías físicas. Por eso para tener una respiración ideal hay que tener una postura ideal. Las distintas tipologías físicas o cuerpos de cada uno, nos va a predisponer a respirar de una determinada manera.

Lo que más influye son los hábitos que tenemos en nuestro día a día, la actividad física de cada uno va a derivar en un desarrollo muscular diferente y en un patrón de respiración distinto.

La respiración ideal es cuando el cuerpo gasta menos energía y consigue el máximo beneficio.

Sin embargo, ese patrón respiratorio puede verse afectado por diferentes causas:

1. Físicas: existen diferentes tipologías que caracterizan a las diferentes personas. Esas tipologías o formas del cuerpo se deben a caracteres modelados por la vida, tanto por aspectos físicos como emocionales: actividad laboral, deportiva… que van dando forma a nuestro cuerpo (evidentemente no tiene el mismo desarrollo muscular un nadador que un informático que está todo el día sentado).
2. Aspectos emocionales: las diferentes etapas que vamos enfrentando en nuestra vida, y cómo las abordamos dan también “forma” a nuestro cuerpo. Podemos fijarnos cómo la postura de un director de una multinacional predispuesto a actuar, dista mucho de la postura de una mujer que acaba de ser madre y tiene una postura de protección, de recogimiento.
   No presenta la misma actividad corporal aquel que se enfrenta a 300 oyentes en una conferencia que aquella otra persona que afronta por ejemplo al duelo de un ser querido.
   Todos estos acontecimientos a lo largo de nuestra vida, o en un momento puntual, determinan nuestro desarrollo muscular y por lo tanto nuestra forma de respirar.

Todo esto va a influir en nuestro patrón respiratorio.

Angela – ¿Cuál es la respiración ideal?

Susana – Cuando un cuerpo está perfectamente equilibrado, la respiración ideal es una respiración costal baja. Os explico, nuestros pulmones son triangulares, son más posteriores que anteriores. Con lo cual por lógica, hay más espacio en la parte baja que es más ancha (en la base del triángulo) que en la alta y hacia ahí es donde tenemos que llevar el aire. Por eso el diafragma, que es el músculo que rodea las costillas, lo que hace para permitir que se llenen los pulmones, es elevar y descender las costillas. Coger aire y llevarlo hacia esa zona de las costillas y soltarlo, respirar en ese cinturón. Como veis la respiración ideal es la respiración diafragmática o respiración costal baja. Esta es la respiración fisiológica ideal para cuando estamos de pie o sentados. Tumbados el cuerpo trabaja de una forma distinta,

María – Una de las situaciones más frecuente en nuestra vida que afectan a la respiración es el estrés que suele acompañarse de ansiedad. ¿Algún consejo para controlar esa situación?

Qué os parece si hacemos un taller con ejercicios prácticos para sentir en nuestro propio cuerpo cómo hacer más efectiva nuestra respiración y aprender a controlarla en momentos de tensión.

Susana – Quedaros sentados, la intención del ejercicio es que podáis practicarlo en situaciones cotidianas del día a día, en el despacho, en el metro, en el autobús, en la sala de espera del médico, en la camilla tumbada mientras esperas una intervención…

Comenzamos el ejercicio sentados: cerramos los ojos, ponemos una mano en el pecho y otra en el abdomen y respiramos. Fijaos y observad ¿Hacia dónde estás llevando el aire? Cada uno va a sentir una cosa distinta. Dejamos unos segundos para auto reconocernos. para ser conscientes de dónde estamos llevando el aire al respirar. (Lo hacemos durante unos segundos de forma consciente).

Abrimos los ojos, y vamos a pensar y a sentir qué tensión tenemos en estos momentos en el cuerpo, puede ser en los hombros, en el cuello, en los brazos, etc… Identifiquemos esa tensión.

Después vamos a poner las manos a cada lado de las costillas, un poco hacia atrás, presionamos un poco con las manos, como haciendo resistencia. Ahora cogemos aire por la nariz y lo llevamos hacia las costillas, y presionamos con las manos. Después lo soltamos de forma natural por la boca. Muy despacio.

Cerramos los ojos y vamos a llevar el aire a esa zona que acabamos de identificar, las costillas, e intentamos en cada respiración llevar más aire a esa zona. Lo hacemos tres veces. Cogemos aire y respiramos, cogemos aire y respiramos…

Abrimos los ojos despacio y soltamos las manos.

Finalmente volvemos a poner las manos en el corazón y en el abdomen y observamos cómo respiramos ahora, hacia dónde va ahora el aire. ¿Ha cambiado respecto al principio? ¿Hemos cambiado nuestro patrón respiratorio? Sentid si ahora es más fácil coger aire, si tenemos una respiración más fluida.

Y por otro lado, recordad ese lugar donde teníais tensión ¿Cómo está ahora? ¿Se ha relajado algo? Lo ideal sería que al variar nuestra respiración y sintiéramos menos presión en ese lugar que teníamos tenso.

Ahora debería ser más fácil que antes coger aire y la respiración debería ser más fluida, es un ejercicio que solo nos lleva dos minutos y nos aporta un bienestar inmediato. Y es un ejercicio que podemos hacer las veces que queramos el día. Os animamos a que lo pongáis en práctica desde ya!!!

Ahora vamos a ponernos en esa situación en la que sentimos que nos falta el aire, que sentimos angustia y nos cuesta respirar.

Eso es porque físicamente se producen nudos musculares de angustia en el plexo solar, en el cuello, en los abductores, etc… Hay partes del cuerpo que se estresan cuando hay nudos de angustia.

Si te pasa con frecuencia sería bueno que aprendieras lo que vamos a explicar ahora y también es muy útil para el resto de personas, por si en algún momento tienes a alguien al lado que se encuentre de pronto con una crisis de angustia o ansiedad y necesitas redirigir su respiración.

Pues bien, en estos momentos el peor consejo es decir al otro «RESPIRA». SI hacemos eso, la crisis aumenta, porque en ese estado no nos entra más aire. Antes de eso lo que debemos hacer es soltar todo el aire que tenemos, deja de respirar dos segundos y después ya comienza a respirar, vuelve a coger aire.

Entonces el ejercicio es: suelta el aire, vacía los pulmones, espera dos o tres segundos y comienza a respirar de nuevo. Pero esto solo lo podemos hacer tres veces, no más, porque no es la respiración fisiológica, pero sí es una manera de recuperar la respiración de forma tranquila.

«Lo bueno de estos ejercicios es que al centrarte en tu respiración, consigues apartar tu mente de la angustia y centrarte en el presente, en el aquí y el ahora y alejar de tu mente los pensamientos que están provocando esa angustia.»

Probadlo, veréis qué gusto es poder bajar las revoluciones de esa manera. Hacer estos ejercicios te ayuda a frenar, a ser consciente de la velocidad con la que vivimos el día a día y a continuar con lo que te viene después con otra disposición. Lo importante es introducir este tipo de prácticas en nuestro día a día, empezad a hacerlo poco a poco y seguro que os ayuda a gestionar mucho mejor esos momentos difíciles de estrés o ansiedad que ya conocemos.

Si lográis hacer el ejercicio y ponerlo en práctica, nos encantaría conocer vuestras impresiones, nosotras ya hemos sentido el bienestar inmediato. Enviadnos los comentarios en el formulario que aparece en la web.

Además os anunciamos que tendremos otro taller práctico de Respiración con Susana que lo hemos llamado “Rutina Matutina” y “ Vamos a barrer lo que nos sobra”. Nos trasladaremos las dos a su Centro Sane Pilates en la calle Columela de Madrid. Os va a encantar. Estar atent@s porque lo anunciaremos en redes!!!!

Si quieres escuchar el podcast de esta entrevista puedes hacerlo pinchando en el siguiente enlace: https://www.tufamiliacrece.es/wp-content/uploads/2020/12/La-respiracion.-Ejercicio1.-Crece-con-Susana_Trim.mp4

Y si quieres ver el vídeo completo puedes hacerlo en nuestro canal de YouTube: https://youtu.be/CWp8ahIoZCM